Trennkost -  so können Sie einen Plan für die täglichen Mahlzeiten selber erstellen

 

Was Sie benötigen:

• Block
• Stift
• Einkaufszettel
• Nährwerttabelle

 

Eine Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren, ist die Umstellung auf eine Trennkost-Ernährung. Dabei werden Kohlenhydrate und Eiweiß getrennt voneinander gegessen und die Mahlzeiten werden zeitlich versetzt eingenommen. Planen Sie am besten Ihre Mahlzeiten für den gesamten Tag oder die ganze Woche im Voraus, damit Sie sich darauf vorbereiten können. Beim Einkaufen können Sie wie gewohnt vorgehen, achten jedoch darauf, die neuen Ernährungsregeln einzuhalten und Ihre Essgewohnheiten entsprechend anzupassen.

 

Kohlenhydrate und Eiweiße sind wichtig für die Trennkost

 

• Pflanzliche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate, wobei der Kohlenhydratgehalt umso höher ist, je mehr Stärke das Lebensmittel enthält. Stärke wird im Körper zu Zucker abgebaut, der in die Zellen transportiert wird.

• Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln vorhanden, insbesondere in Getreideprodukten wie Brot, Nudeln und Gebäck. Auch Kartoffeln und Reis enthalten Kohlenhydrate, die der Körper benötigt, um zu funktionieren.

• Eiweiß ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch enthalten. Auch Milch und Milchprodukte enthalten Eiweiß. Pflanzliches Eiweiß ist in Hülsenfrüchten und Sojabohnen zu finden.

 

Was bedeuten Ballaststoffe und Fett für den Plan?

 

• Fett und Ballaststoffe können neutral gegessen werden und müssen nicht getrennt von Kohlenhydraten und Eiweiß konsumiert werden. Es ist jedoch wichtig, dass Fett in moderaten Mengen eingenommen wird, beispielsweise maximal 30 g pro Tag. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse können helfen, ein Sättigungsgefühl zu erreichen.

• Obst sollte nicht zwischendurch konsumiert werden, sondern nur zu den Mahlzeiten, bei denen Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Es ist auch wichtig, Pausen zwischen verschiedenen Nahrungsmitteln einzuhalten. Bei Kohlenhydraten sollten mindestens 4 Stunden Pause eingehalten werden, bei eiweißhaltigen Speisen sogar 8 Stunden.

• Eiweißhaltige Lebensmittel sollten vorzugsweise am Abend gegessen werden oder auch am Mittag, jedoch nicht noch einmal am Abend zusammen mit Kohlenhydraten. Es ist wichtig, die richtige Kombination der Nahrungsmittel zu wählen, um die Trennkost-Regeln einzuhalten.

• Wenn Sie nicht sicher sind, ob ein bestimmtes Lebensmittel zu den Kohlenhydraten oder zu den eiweißhaltigen Nahrungsmitteln gehört, sollten Sie eine Nährwerttabelle verwenden und nachsehen, welche Nährstoffe in welchen Mengen enthalten sind.

• Bei der Planung einer Trennkost-Mahlzeit sollten Sie beachten, dass Sie morgens nur Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten und auf Wurst, Käse oder Quark verzichten sollten. Auch Milch sollte vermieden werden, stattdessen kann Sahne als neutral angesehen werden.